ダンス 初心者必見！アップ&ダウンの
解説！-01.ポージング&軌道の確認

両足を自分の肩幅くらいに置きます。
初心者のうちは広いスタンスを取ってしまうとバランスが崩れ、本来のリズムトレーニングに集中できないことがあります。
また、狭すぎると上半身の激しい動きを抑え込むことができずに、やはりブレてしまいます。
肩幅程度を基本に、自分の安定する幅に数cm程度ずつ調整していくのが良いと思います。
仕上げに、両足を近づけるイメージで、中央にギュッと寄せるようにします。そうすることで、内ももとお尻の筋肉が締まった感覚が得られれば、体を安定させることができます。

初心者のうちは、リズムを取るときにバランスが崩れやすく「格好いいダンスに見えない」原因になります。
なぜバランスを崩すのか？というと

• 必要筋力が備わっていない
• リズムを取るときに、バランスを保てる位置からはみ出してしまう技術的問題

この二種類が考えられます。

当然ながら、これから技術をアップしていくために練習を積み重ねますが、同時に必要筋力も効率よく身につけていきたいところですよね。
これから多くの動きをマスターしていくにあたって、つま先体重でリズムトレーニングをすることで、自然と必要筋力が向上していきますので、強くつま先体重を意識することをお勧めします。およそ、つま先に8割・踵に2割程度からスタートすると良いでしょう。

余談ですが、一流のダンサーは、踵体重を上手に使いこなしています。驚くほど繊細な体重移動で多種多様なニュアンスを表現しています。この辺の裏技みたいなものはまたいつか解説したいと思っています。

上半身はリズムを取るために、最低限の力だけを使い、可能な限り脱力をしておくことが大切です。
以下のポイントを、ゆっくりと確認してみてください。

• 腹筋、特に下腹部に力を入れる
• みぞおち辺りから上部は、脱力を確認するために前後左右に揺らしてみる
• この際、下半身まで緩んでしまう人は、下腹部を指で強く圧迫すると下半身と上半身が分離しやすくなります

ダンス上達の秘訣として、下半身と上半身の分離は非常に大切な要素です。
初心者のうちに、この意識を持って積み重ねた人と、「動かし方」ばかりに気を取られて練習した人とでは、ネクストレベルで差が出る傾向があります。
是非、意識しながら効率よく上達して欲しいと思います。

ノーマルスタンスをきちんと取った状態で、膝を軽く曲げてみましょう。
体がブレずに、安定しているようであれば、足首に干渉しない程度に、どこまで下へ行けるか確認してみてください。一番下が、最大の可動域となりますが、初心者のうちは、そこまでいくことは出来ないと思われます。膝を伸ばした状態から最大可動域の50%程度のところを、2つ目のポーズとするのが、ファーストステップです。

もちろん、経験者だったり、次のレベルのを目指す人は、60%→100%を目指して、最終的には最大可動域でリズムが取れるようにチャレンジしてみてください。

自分のポーズが決まったら、そこで少しバウンドしてみてください。
ポンポンというイメージで、ちょうどバスケットボールをドリブルする感覚に似ています。膝を柔らかく使うことと、バランスのキープは常に確認してみてください。

これで2つ目のポーズはOKです。

ノーマルスタンスと足のアップは非常に近いポジションになりますので、違いを理解する必要があります。

ノーマルスタンスは、体の中心に対して、横方向から圧縮していくようなイメージです。

対して、足でアップを取る際は、膝を伸ばした状態から、更に上方へ上げていくイメージになります。太ももの前側に力を入れると、その様な動きになります。この太ももの前方に力を入れることで、リズム＝アップのアクセントになりますので、膝の使い方をよく確認してください。

この際、踵体重へ移ってしまい、バランスを崩さないように注意することも意識してくださいね。

これで3つ目のポーズも確認できました。

胸を丸めたり、張ったりして傾ける動きを、前傾(ぜんけい)と後傾(こうけい)といいます。これがそのまま、アップ&ダウンの形になりますが、難しい言葉はNGという人のために、順を追って説明するので、ご安心を！

まずはアップの形です。以下の順番でポーズを取ってみてください。

1. ノーマルポジションを確認
2. お腹を出来る限り凹ませる。
   この際、肋骨を上方へグッと持ち上げる。
3. 肩甲骨を寄せて更に胸を張る
4. 顎の先端に鎖骨を近づける
5. 肩をノーマルポジションに戻し、胸が戻らない程度にリラックスし、腕と胸を分離させる

いかがでしょうか？かなり苦しい形になったと思います。
このポージングは、コアと呼ばれる胴体(ボディ)の筋肉のみならず、内臓筋も使うことになるので、初心者のうちは呼吸も苦しい状態かもしれません。

こうして胸を上方へ上げた形が、後傾といい、そこでアクセントを取れば、アップのリズムになります。
最大可動域が分かったら、およそ80%程度をアップの形としておくと、よりタイトなリズムを刻めます。
同時に、腹筋を鍛えたり、胸部の柔軟性を向上させることも長期的に目指したいところです。

胸の前傾(ぜんけい)と後傾(こうけい)については少し触れましたね。胸のダウンは、胸を前傾させる、つまり猫背のような形になります。
この姿勢にプラスして、腰を後傾させることが難しいポイントになってきます。

少し難しい説明になってしまったので、以下の手順でダウンのポーズを取ってみましょう。

1. ノーマルスタンスで上半身をリラックスさせる。
2. みぞおちから上を、お辞儀するように前方へ倒す。この際、背中側は丸めるようにして、目線も地面に落として構いません。
3. 膝を軽く曲げ、へそをみぞおちに付けるように引き上げていく。お尻をしっかりと締めることがコツです。
4. 横から見た姿勢が、S字型になっていればOKです。
5. 最後に頭・首を整えるため、目線を前方へ移します。ただし、ここで姿勢が崩れてしまう人は、慣れるまで目線を落としたままで練習してもいいでしょう。追って、頭部と胴体が分離できるようになったら目線を上げて練習する流れでもOKです。

いかがでしょうか？胸のアップ同様、難しいと感じる人も多いかもしれません。胸と大きく違ってくるのは、重力を利用できるかどうかです。あまり力まず、最終的には、骨盤の上に肋骨・胸骨が乗っかる様な感覚になってくればポージングはマスターしていると言えるでしょう。

足を上げたり下ろしたりする動作は、日常生活の中で頻繁に使っていると思いますが、意識的にどの筋肉を使っているか？と考える機会なんてなかなかないと思います。

これから説明するのは、足踏みの準備段階になるので、厳密にいえば今回の7つに入るポージングではなく、足踏みをするための「予備動作」の説明になります。
胴体と下半身を繋ぐ腸腰筋(ちょうようきん)というインナーマッスルがあります。足を上げる時、慣れるまではこの腸腰筋を働かせる意識を強く持って練習することをお勧めします。ネクストレベルにも活きる体の使い方です。

どうやったら腸腰筋が使いやすいか？というと、まずは膝を骨盤まで、前方へ上げてみて下さい。初心者のうちは、膝下のみを後方へ上げる動きになることが多くみられますが、今後も見据えた上でお勧めしません。もちろん、スタイルや曲の速さによってそのような足踏みを使うケースもありますが、必要筋力がつかず伸び悩みの原因になるケースがとても多いと感じます。
膝は前方へ！出来れば骨盤まで！
この意識だけで、筋トレも兼ねての練習になるので効率的です。

6番目と7番目のポーズの説明に移ります。
どちらも足を踏んだと同時にアップ、もしくはダウンを取るポジションです。
整理しましょう。

• 6番目のポーズ
  • 足踏み+胸のアップ
    • 右足
    • 左足

• 7番目のポーズ
  • 足踏み+胸のダウン
    • 右足
    • 左足

ポージングだけで言えば、4番目・5番目のポージングとほぼ同じ姿勢になりますが、大きな違いはその軌道にあります。
両足が動かず、安定していた1〜5番目のポージングに比べ、難易度は格段に上がると思います。

まずはゆっくりと、頭で考えながら以下の手順で動いてみて下さい。例として、右足の足踏みからスタートした6番目のポーズ＝アップバージョンでお伝えします。

1. 腸腰筋を使って右足を上げる
2. 片足でバランスをとりながら胸のダウンが取れているか？を確認
3. 右足を踏み込むと同時に、胸のアップ！
4. 踏み込んだ右足へ体重を移す
5. 左足を上げる(腸腰筋忘れずに！)
6. 片足で胸のダウンが取れているか？を確認
7. 左足を踏み込むと同時に、胸のアップ！
8. 踏み込んだ左足へ体重を移す

上記を心の中で唱えながら、ゆっくりと覚えるまで確認していけば、筋肉の使い方、体重移動も自然と身についてくるはずです。
慣れてきたら、手順1と手順2、手順5と手順6を同時に実施して下さい・実践メニューを音で練習するする際には、同時に行う必要があります。

手順のアップとダウンを入れ替えて確認することで、7番目のポーズ＝ダウンバージョンも確認することができます。